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Les exercices de force et d'endurance

This is an excerpt from Athletic Body in Balance - Les fondements de l'entrainement fonctionnel by Gray Cook.

La clé du succès dans le sport n'est pas simplement de faire un bon mouvement, mais de rester dans une bonne position. Cela pourrait être la position de départ athlétique- chevilles, genoux, hanches légèrement fléchis- ou la position qui ne limite pas l'athlète ou impose à l'athlète seulement un ou deux mouvements. La compétence explosive est importante pour le mouvement mais avoir une position de support stable et constante pour la développer est ce qui la rend possible. Souvent, la fatigue, la faiblesse et la tension affecteront la position de support. Cela sort l'athlète du jeu. Essayer de bouger efficacement avec une mauvaise posture est comparable à essayer d'accélérer un véhicule sur la neige ou la glace -peu importe la puissance qui est générée, les roues n'adhèrent pas, ce qui limite l'avancée du véhicule. C'est la façon dont le corps réagit quand les muscles qui créent le mouvement prennent le dessus sur les muscles qui créent la stabilité. Par exemple, pour chaque muscle qui bouge l'épaule, il y a un muscle qui stabilise l'épaule et la scapula. Pour chaque muscle qui permet à un athlète de frapper un ballon de football, il y a un gainage fort et stable qui maintient le bassin stable pour que la hanche puisse s'ancrer et réaliser le coup de pied. Ne vous entraînez pas juste à bouger, entraînez-vous au support également.

CURL ET DÉVELOPPÉ AVEC HALTÈRES À GENOUX


Cet exercice n'est pas simple. Agenouillez-vous sur un tapis confortable. Si vous avez ou avez eu une blessure de genou, de cheville qui ne vous permet pas de rester dans cette position sans douleur, passez à l'exercice suivant. Placez les haltères sur des bancs à vos côtés pour que vous puissiez facilement les attraper. Allongez votre colonne vertébrale pour que vous soyez le plus grand possible sans hyperextension de votre dos. Rentrez les abdominaux mais ne retenez pas votre respiration. Cela devrait légèrement augmenter l'étirement sur le devant de la cuisse et au niveau des fléchisseurs de hanche. Maintenez ce léger étirement tout au long de l'exercice. Si vous ne pouvez pas sentir l'étirement de ces muscles, il y a de fortes chances que vous les utilisiez au lieu de vos abdominaux pour supporter la position. Les muscles des jambes sont pour le mouvement tandis que les abdominaux sont pour le support et la posture. Relâchez les abdominaux, tout en les maintenant rentrés. Serrez légèrement les fesses.


Attrapez les haltères, un dans chaque main (figure 10.1a). Montez les haltères au niveau de vos épaules en fléchissant les coudes, puis développez-les verticalement au-dessus de la tête (figure 10.1b). Maintenez la posture et l'équilibre tout le temps. Trouvez votre rythme pour cet exercice. Regardez droit devant, ne regardez pas en bas. Maintenez l'équilibre avec une gaine abdominale relâchée mais rentrée et une légère tension dans les fesses. Ne perdez pas l'étirement dans les cuisses.


Utilisez une charge avec laquelle vous pouvez réaliser 8 à 12 répétitions. Si vous ne pouvez pas réaliser 8 répétitions sans perdre l'équilibre ou la posture ou en étant trop fatigué, vous avez pris trop lourd. Si vous pouvez dépasser 12 répétitions avec facilité tout en conservant une bonne technique et en maintenant une posture correcte, la charge est trop légère. Réalisez 1 à 3 séries, en fonction de votre expérience en musculation et de votre niveau de forme.

Curl et développé avec haltères à genoux

Curl et développé avec haltères à genoux : (figure 10.1a) tout en étant agenouillé, attrapez des haltères avec chaque main ; (figure 10.1b) montez les haltères au-dessus de la tête.