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Rôle des variables de l'entraînement en résistance dans l'hypertrophie musculaire

This is an excerpt from Hypertropohie by Brad Schoenfeld.

Ce chapitre donne un aperçu de chaque variable en ce qui concerne la façon dont sa manipulation affecte la réponse hypertrophique à l'entraînement en résistance.

LE VOLUME

Le volume fait référence à la quantité d'effort effectuée sur une période de temps donné. Le volume est souvent exprimé comme le nombre de répétitions réalisé sur une période d'entraînement en résistance (séries x répétitions). Cependant, cette valeur ne prend pas en compte la quantité de charge soulevée. Ainsi, un terme plus approprié pour refléter le travail total accompli est le volume de charge, qui est le produit de « séries x répétitions x charge ». Bien qu'une augmentation de la fréquence d'entraînement puisse créer la plus grande augmentation de volume de charge hebdomadaire, à condition que le volume par session reste statique, une augmentation du nombre de séries effectuées (et donc le nombre de répétitions total) au sein d'un entraînement peut également augmenter considérablement le volume d'entraînement. La recherche fournit des preuves convaincantes sur le fait que des volumes de charge plus élevés sont nécessaires pour maximiser l'anabolisme.

[…]

LA FRÉQUENCE

La fréquence d'entraînement correspond au nombre de séances d'entraînement effectuées au cours d'une période de temps donnée, généralement une semaine. Plus important encore pour les résultats hypertrophiques, la fréquence d'entraînement comprend également le nombre de fois qu'un groupe musculaire est travaillé au cours d'une semaine. En ce qui concerne l'entraînement en hypertrophie, la fréquence peut être modifiée pour manipuler le volume d'entraînement. Les facteurs neuromusculaires limitent la quantité de volume pouvant être incorporée dans une seule séance d'entraînement ; au-delà d'un seuil donné, la qualité de l'entraînement commence à se dégrader. Des études montrent des adaptations neuromusculaires supérieures, des marqueurs hormonaux pour la récupération, l'amélioration de la force et des gains de masse corporelle maigre chez ceux qui réalisent des programmes assimilés au volume avec des fréquences d'entraînement plus élevées et moins de volume par séance. Ainsi, distribuer le volume par groupe musculaire sur des périodes plus fréquentes peut être une stratégie efficace pour maintenir le volume hebdomadaire avec moins de fatigue par séance.

[…]

LA CHARGE

La charge soulevée est largement considérée comme l'un des facteurs les plus importants dans la réponse hypertrophique face à l'entraînement en résistance. L'intensité de la charge se réfère au pourcentage du 1RM utilisé dans un exercice donné. Par exemple, si quelqu'un a un max au développé couché de 45,5kg et exécute une série de 36,4kg, alors l'intensité de la charge sera exprimée comme étant 80% du 1RM. L'intensité de la charge est souvent calculée en fonction de la charge correspondant à un nombre de répétitions. Généralement, le nombre de répétition est classé comme étant lourd (1-5RM), moyen (6-12RM) et léger (15 + RM). Bien que les formules aient été conçues pour estimer les répétitions à un pourcentage donné du1RM, elles ne peuvent fournir au mieux qu'une approximation sommaire de la relation entre les répétitions et le pourcentage du 1RM. La combinaison de facteurs génétiques (par exemple, le type de fibres musculaires, la longueur du bras de levier), de facteurs physiologiques (comme le pouvoir tampon) et les types d'exercice (exemples : le haut du corps versus le bas du corps, l'articulation simple versus l'articulation multiaxiale ; se référer aux chapitres 5 et 6 pour plus de détails) affectent la généralisabilité des valeurs. Hoeger et co. ont trouvé qu'une charge de 80% du 1RM correspondait à un 10RM au développé couché, au tirage nuque et à l'extension du genou (en anglais, leg extension) ; cependant, cette intensité de charge variait de 6RM sur le leg extension et de 7 à 8RM sur le pupitre à biceps et jusqu'à 15RM sur la presse. De plus, la précision de ces formules diminue considérablement au fur et à mesure que les charges deviennent progressivement plus légères. Dans ce but, une autre étude a montré que, pour les sujets individuels, les répétitions jusqu'à l'échec à la presse variaient entre 7 et 24 à 75% du 1RM, alors que la disparité s'élargissait de 30 à 71 à 30% du 1RM. Dans une revue systématique, Wernbom et co. ont conclu que l'hypertrophie maximale est obtenue par l'utilisation d'une plage de répétition moyenne, une affirmation qui a été reprise par d'autres chercheurs. Cette hypothèse repose principalement sur une extrapolation des facteurs mécaniques associés à la réponse hypertrophique face à l'entraînement en résistance.