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La nutrition pour une hypertrophie musculaire

This is an excerpt from Hypertropohie by Brad Schoenfeld.

Une bonne nutrition est essentielle pour maximiser la croissance musculaire. Ce chapitre se concentre sur les aspects de la nutrition et son rapport avec l'hypertrophie musculaire ; toute discussion sur la perte de masse graisseuse est limitée à la façon dont elle se rapporte à la régulation de la masse musculaire squelettique. De plus, la discussion est spécifique aux personnes en bonne santé ; l'apport alimentaire chez les personnes atteintes de morbidité n'est pas abordé, pas plus que les implications de l'alimentation sur la santé et le bien-être en général. Le chapitre suppose une compréhension générale de la biochimie nutritionnelle. Bien que des principes de base soient présentés pour fournir un contexte approprié, une exploration détaillée des nuances sur le sujet dépasse la portée de ce livre.

LA BALANCE ÉNERGÉTIQUE

La balance énergétique, le résultat précis entre l'apport énergétique et la dépense énergétique, a un effet profond sur la capacité à construire du muscle. La signalisation moléculaire est modifiée au cours des déficits énergétiques à court terme pour favoriser le catabolisme par rapport à l'anabolisme. Des études montrent que la restriction calorique induit une diminution de la phosphorylation d'Akt et de la synthèse des protéines musculaires, conduisant à l'activation de la famille FOXO des facteurs de transcription et à la régulation positive de l'expression del'atrogine-1 et MuRF-1. De plus, la carence en nutriments active les désacétylases dépendantes de l'AMPK et du NAD, telle que la sirtuine 1, qui à son tour atténue la phosphorylation de mTOR. Étant donné que l'AMPK nuit simultanément aux processus de traduction tout en augmentant l'expression et la protéolyse des gènes à oxydation élevée, un déficit calorique induirait un taux élevé de renouvellement des protéines qui limiterait l'augmentation de la taille des myofibres. Les conditions eucaloriques (c'est-à-dire un apport calorique et une dépense énergétique égaux, également appelé équilibre énergétique ou équilibre calorique) sont également sous-optimales pour induire une croissance musculaire. Pendant les périodes d'équilibre énergétique, le catabolisme récurrent des protéines se produisant dans les organes corporels et les tissus vitaux est réapprovisionné dans l'état post-absorptif par l'intermédiaire des acides aminés dérivés principalement du muscle squelettique. Bien que l'entraînement en résistance compense ces pertes, la réponse anabolique est néanmoins atténuée, ce qui compromet la croissance hypertrophique. Autrement dit, un bilan énergétique positif est un puissant stimulant de l'anabolisme, même en l'absence d'entraînement en résistance, à condition que la consommation de protéines alimentaires soit adaptée. La combinaison d'un entraînement en résistance et d'un surplus d'énergie renforce l'effet anabolisant : les gains en masse maigre passent de 38à 46% du gain de poids total obtenu par les sujets sédentaires et jusqu'à 100% chez les sujets entraînés.

APPORT EN MACRONUTRIMENTS

En plus de l'équilibre énergétique, la consommation de macronutriments (protéines, glucides et lipides) est également d'une grande importance sur le plan nutritionnel. Chaque macronutriment est abordé dans cette partie, notamment par rapport à leurs pertinences face à l'hypertrophie musculaire, ainsi que les recommandations pratiques en termes d'absorption.

Les protéines alimentaires fournissent 4kcal d'énergie par gramme et comprennent des chaînes d'acides aminés (substances azotées contenant à la fois des groupes amine et acide). Plus de trois cents acides aminés ont été identifiés dans la nature, mais seulement vingt d'entre eux sont essentiels aux protéines corporelles. Les effets anabolisants de la nutrition sont principalement dus au transfert et à l'incorporation d'acides aminés provenant de sources de protéines alimentaires dans les tissus corporels. En raison des variations de leurs chaînes latérales, les propriétés biochimiques et les fonctions des acides aminés diffèrent sensiblement. Les acides aminés peuvent être classés comme essentiels (indispensables) ou non essentiels (superflus). Les acides aminés essentiels (EAA) ne peuvent pas être synthétisés de manière adéquate pour répondre aux besoins du corps et doivent donc être fournis par l'alimentation. D'autre part, les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par le corps. La privation d'un seul EAA inhibe la synthèse de pratiquement toutes les protéines cellulaires via une inhibition de la phase d'initiation de la traduction de l'ARNm. Certains acides aminés sont classés comme conditionnellement essentiels s'ils sont nécessaires dans l'alimentation lorsque l'utilisation d'acides aminés est supérieure à son taux de synthèse. Curieusement, tous les vingt acides aminés sont nécessaires pour le bon fonctionnement et la croissance des cellules. Le tableau 7.1 énumère les acides aminés essentiels, non essentiels et conditionnellement essentiels.

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