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Entraîner le gainage

This is an excerpt from Athletic Body in Balance - Les fondements de l'entrainement fonctionnel by Gray Cook.

Le gainage est devenu un sujet d'actualité dans le domaine de l'entraînement sportif. Beaucoup de gourous de la forme enseignent, que pour devenir plus fort, il faut des charges lourdes, plus de répétitions et plus de séries. Mais les muscles profonds du dos et les couches abdominales les plus profondes fonctionnent à un niveau réflexe. Cela signifie qu'ils ne peuvent pas juste être appelés et isolés pour développer de la force comme le biceps ou les quadriceps le peuvent. Des programmes moteurs contrôlent ces muscles. Ces muscles sont recrutés automatiquement en réponse à un mouvement ou à une résistance. Si une mauvaise souplesse, des déséquilibres musculaires, un entraînement inapproprié ou des habitudes de conditionnement à une dimension ont altéré le mouvement, alors ils peuvent aussi altérer la façon dont ces muscles du tronc réagissent et aident à la stabilisation.


Le FMS est un excellent moyen de déterminer les faiblesses dans la force et l'équilibre du core. Al Biancani, le préparateur physique des Sacramento Kings, utilise le FMS sur beaucoup d'athlètes qui suivent son programme pour déterminer quelles zones ont besoin d'être travaillées au bénéfice de l'athlète et de l'équipe. Quand la détection a révélé des déséquilibres pour Rondell White, Al a été capable d'utiliser le core board et l'entraînement du gainage pour aider White à atteindre un meilleur équilibre corporel. Chris Webbera aussi utilisé le core board et l'entraînement du gainage pour renforcer sa cheville. « Je sens qu'utiliser l'entraînement du gainage et le core board est nécessaire », a dit Al, « si nous voulons atteindre un équilibre corporel correct pour améliorer ensuite les compétences de nos athlètes ». Bien que beaucoup de préparateurs physiques et de professionnels de la forme parlent de l'entraînement du gainage, l'entraînement naturel du gainage se déroule durant le développement de l'enfance sans coach. C'est un phénomène naturel. La plupart des bébés passent environ 6 mois à faire de l'entraînement du gainage intensif avant de faire leurs premiers pas, principalement en bougeant leur colonne vertébrale et leurs hanches. Et c'est seulement après avoir maîtrisé le mouvement de la colonne vertébrale et des hanches, qu'ils développent de plus grands niveaux de contrôle. Ils roulent, poussent sur leurs coudes, puis éventuellement poussent avec leurs bras et leurs jambes. Ils rampent et tentent de se lever, seulement pour tomber et essayer encore. Tous ces petits mouvements simples construisent et développent leur gainage. Ma force vient de mon abdomen.


L'entraînement du gainage posera les bases pour l'entraînement de la force, de la puissance, de la vitesse et de l'agilité. Cependant, il est très important de réussir le programme de souplesse et les gammes de base du chapitre 6 (page 062) avant de commencer l'entraînement du gainage. Cela réduira les différences droite-gauche dans la souplesse ou les mouvements et minimisera les tensions inutiles. Vous n'avez pas besoin d'avoir un score parfait sur la détection du mouvement, mais vous avez besoin de vous concentrer sur les zones identifiées par la détection, comme les limitations et/ou les asymétries, aussi longtemps qu'elles existent.

MONTÉE DE GENOUX SUR SURFACE GLISSANTE


Le mouvement dans cet exercice est similaire à celui utilisé dans l'exercice Montée de genoux sur support, dans le chapitre 6(page062). Placez vos mains juste en dehors d'une extrémité du slide board et portez des chaussettes ou les chaussures lisses fournies avec le slide board (figure 7.6a). Gardez la colonne vertébrale aussi grande que possible. Amenez un genou à la poitrine en fléchissant le genou et la hanche (figure 7.6b). Amenez le genou aussi près que possible de la poitrine et ensuite tendez la jambe. A cause des chaussettes ou des chaussures lisses, les pieds glisseront en avant et en arrière comme des pistons avec moins de perturbations pour le bas du dos. Il sera plus facile de maintenir la position du bas du dos, mais parfois il sera plus difficile de stabiliser le pied qui glisse. Cela ajoute une dimension supplémentaire à cet exercice classique.


Pour de meilleurs résultats, réalisez l'exercice en intervalles avec pour objectif de réaliser le plus possible de répétitions. Choisissez un intervalle tel que 20, 30 ou 40 secondes et réalisez autant de répétitions que vous pouvez dans ce laps de temps. Reposez-vous pour un temps donné, 60 ou 120 secondes, et essayez de réaliser deux ou trois séries supplémentaires avec le même nombre de répétitions (ou plus) dans le même laps de temps. Assurez-vous que votre technique est bonne. Utilisez une bouteille d'eau et allongez-la en travers, au creux de vos lombaires. Gardez la bouteille stable et ne la laissez pas tomber. Cela vous aidera à bouger vos hanches sans bouger votre colonne vertébrale.

Montée de genoux sur surface glissante

Montée de genoux sur surface glissante : (figure 7.6a) position de pompe sur un slide board ; (figure 7.6b) amenez un genou vers la poitrine. Placez une bouteille dans le bas du dos pour vous aider à garder le dos stable.